Drinkadvies bij sport en bewegen
Henk maakt bewegen begrijpelijk.
Met heldere uitleg en praktische voorbeelden laat hij zien hoe je op een toegankelijke manier kunt werken aan een gezonde leefstijl. Zijn blogs zetten je aan het denken én stimuleren je om in beweging te komen — op een manier die bij jou past.
Jordi Quintero
Bijgewerkt door Henk
juli 2025
Door te drinken weer boven water komen...
Hoezo drinken tijdens hardlopen?
Jaren geleden deed ik mee aan een 15 kilometer hardloopwedstrijd.
Het was een warme dag, maar toch vond ik het een goed moment om mijn persoonlijk record op die afstand aan te vallen. Vol goede moed schoot ik uit de startblokken vastbesloten om mijn oude tijd te verbreken.
De drinkposten liet ik links liggen. Bekertjes water? Die had ik zogenaamd niet nodig. Zwetend en vastbesloten liep ik door, volledig gefocust op mijn prestatie.
Maar toen ik driekwart van de race had afgelegd, sloeg de man met een enorme hamer toe. Een loom, suf gevoel overviel me. Mijn ademhaling raakte van slag en ging veel te snel.
De eerste signalen van uitdroging dienden zich aan…
Houd je vocht balans in de gaten
Ik kan het niet genoeg herhalen: goed hydrateren is essentieel, zeker als het kwik stijgt. In de zomer verliest je lichaam immers meer vocht., en zelfs een milde uitdroging kan al zorgen voor en zelfs een milde uitdroging kan al zorgen voor vermoeidheid, hoofdpijn of een slap gevoel.
Het is cruciaal om dit vocht op tijd aan te vullen om tekorten te voorkomen.
Wist je dat?
5% vochtverlies al voor 30% prestatie vermindering kan zorgen en je herstel vertraagd?
Een optimale vochtbalans is gunstig voor je lichaam vóór, tijdens en na fysieke activiteit. Dat vormt het centrale thema van dit blogartikel.
Hydratatie is bij erg belangrijk, zeker bij sport en bewegen.
Water speelt een cruciale rol bij het goed functioneren van ons lichaam, vooral tijdens het sporten.
Het helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, transporteren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.
Door voldoende te drinken, voorkom je uitdroging en verbeter je jouw sportprestaties.
Drink op tijd!
Als je dorst begint te voelen, is het eigenlijk al te laat; op dat moment is uitdroging al begonnen.
Door regelmatig te drinken, handhaaf je een evenwichtige waterhuishouding in je lichaam. Dit bevordert een efficiënte afvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar het lichaam, terwijl afvalstoffen effectiever worden verwijderd.
Bovendien draagt voldoende water bij aan een stabiele lichaamstemperatuur en speelt het een cruciale rol bij de vorming van urine en zweet. Bij ouderen vermindert voldoende vochtinname het risico op nierschade en hartfalen.
Hoeveel vocht heb je op een dag nodig?
Normaal is anderhalve liter per etmaal voor iedereen voldoende. Het is een fabeltje dat we vooral water zouden moeten drinken om onze vochtbalans in evenwicht te houden.
In tegenstelling tot wat dikwijls beweerd wordt, tellen alle drinkbare stoffen mee, dus ook koffie, thee, kruidenthee, melkproducten, fruit- en groentesappen, soep, frisdrank,
Maar beter is water!
Koffie en vocht in je lichaam
Veel mensen denken dat koffie vocht onttrekt aan je lichaam en je daardoor kan uitdrogen, maar wees gerust: een gemiddelde koffiedrinker hoeft zich geen zorgen te maken over uitdroging.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat het drinken van vier kopjes koffie hetzelfde effect heeft op onze vochtbalans als het drinken van vier glazen water. Naast water en thee is koffie (zonder suiker) daarom een gezonde keuze om aan de aanbevolen 1,5 – 2 liter vocht per dag te komen.
Cafeïne in koffie
Wel is het zo dat de cafeïne in koffie je nieren stimuleren, waardoor het vocht sneller weer je lichaam verlaat. Dit betekent dat je na het drinken van koffie misschien iets sneller naar de wc moet, maar het is niet zo dat je ervan uitdroogt.
Er zijn geen dwingende redenen om constant met een waterflesje 'bij de hand' rond te lopen.
Het is het beste om te drinken op basis van je eigen dorstgevoel. Laat je lichaam zelf bepalen hoeveel water het nodig heeft - Dus luister maar je lichaam - vermijd het consumeren van grote hoeveelheden in één keer.
Na het sporten
Na het sporten is het belangrijk om voldoende te drinken. Wacht niet tot je veel dorst begint te krijgen. Dit is een teken dat je te weinig drinkt. Drink niet te koud.
Maar ook aan zee of bij het zwembad: zon, zout en wind drogen je uit zonder dat je het merkt. Drink daarom elke 30 tot 45 minuten.
Bij hittegolven: ook als je dan helemaal niets doet, vraagt de extreme warmte veel van je lichaam. Een glas water per uur is een slimme gewoonte.
Dehydratatie: wat is dat?
Dehydratatie is een gebrek aan water en minerale zouten - in het bijzonder natrium en kalium - in het lichaam. Hierover meer in een toekomstig blog!
Kun je ook te veel drinken?
Jazeker. Als je te veel water drinkt, kan je lichaam belangrijke zouten (zoals natrium) verliezen via de urine. Daardoor kun je je slap, duizelig of misselijk voelen. Bij extreme hoeveelheden water — vooral in korte tijd — kunnen je nieren het niet meer bijbenen. Ze kunnen het overtollige vocht dan niet snel genoeg afvoeren. Hierdoor kan het water zich ophopen in je lichaam en je bloed verdunnen, wat kan leiden tot watervergiftiging (hyponatriëmie). Dit is een gevaarlijke situatie waarbij de cellen, ook in je hersenen, gaan opzwellen. In ernstige gevallen kan dit levensbedreigend zijn.
Dus ja: te veel water drinken kan gevaarlijk zijn, al gebeurt dit gelukkig zelden bij gezonde mensen die normaal drinken. Het risico zit vooral in extreem veel drinken in korte tijd, bijvoorbeeld bij sportwedstrijden of extreme uitdroging-angst.
Maar voor wie geen wandeling maakt in de Sahara of andere extreme inspanningen verricht is anderhalve liter tot twee liter vocht per etmaal zoals boven beschreven voldoende.
Wat genoeg vocht is check je in de w.c. pot
Heb je voldoende vocht in je lijf, dan is je urine strogeel van kleur en zo goed als geurloos. Heeft je lichaam niet genoeg vocht, dan wordt de urine donkerder en gaat sterker ruiken, omdat de nieren extra vocht vasthouden om alle lichamelijke processen gaande te houden. Is je urine kleurloos, dan zou je best weleens teveel kunnen drinken.
Een blik in de W.C-pot geeft een goede aanwijzing hoe het met je vochthuishouding is.
Blijf dus drinken voor, tijdens en na je beweegactiviteit.
Wat zijn jouw ervaringen? Deel ze met mij...
HenkSplinter