Planken heel effectief
HenkSplinter
Oprichter van Kijkopbewegen en Matig intensief sporten. Henk maakt sporten leuker en zo simpel mogelijk. Met heldere uitleg en praktische voorbeelden laat hij zien hoe je op een toegankelijke manier kunt werken aan een gezonde leefstijl.
Jordi Quintero
Sports moderado
Planken is dé manier om je hele lichaam te versterken. Deze simpele, maar krachtige oefening activeert je core, verbetert je houding en evenwicht, en verbrandt ook nog eens calorieën. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en het kost weinig tijd. Begin met planken en voel de kracht in je buik- en rugspieren groeien!
Plank je fit, vergeet de sit-ups, omarm de kracht van planken.
De plank is een fitness oefening waarbij je het hele lichaam aanspant. Terwijl je op je voeten (tenen) en ellebogen steunt, houd je je lichaam zo recht als een plank. Dat is ook de verklaring voor de naam van de oefening.
Planken versterkt je buik- en rugspieren, en helpt je aan een betere houding en stabiliteit
Hier profiteer je ook van bij andere fitness oefeningen, zoals de Squat.
Zo doe je de plank
Er zijn veel variaties op de plank. Om blessures zoveel mogelijk te voorkomen bepaal ik mij in dit blog tot de basistechniek.
🟢 Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen langs je lichaam op de grond.
🟢 Breng je armen in een hoek van 90 graden en zorg dat je elleboog precies onder je schouder is geplaatst.
🟢 Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond.
🟢 Breng nu je hele lichaam op één lijn: maak een rechte lijn met je hoofd, nek, heupen en benen.
🟢 Trek je navel in en span je buikspieren aan.
🟢 Blijf op een rustige manier ademhalen.
🟢 Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zakken je schouders of heupen gedurende de oefening naar beneden, druk ze dan opnieuw uit.
Tips om te planken:
💡 Zorg dat je nek niet onder je borst hangt
💡Maak je rug niet te bol
💡Kom niet te veel met je billen omhoog
💡Houdt je lichaam in een rechte lijn
Hoe lang moet je planken voor optimale resultaten?
Hoe lang je moet planken, is afhankelijk van je kracht en conditie. Als je de oefening correct uitvoert, kan 10 seconden planken al een hele opgave zijn. Gaat het makkelijk? Probeer bij elke activiteit 5 seconden te verlengen. Als je gaat trillen, stop dan niet. Dit geeft aan dat je goed bezig bent.
De tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut, maar nooit langer dan een minuut.
De kracht van Planken
Je kunt het overal doen en op elk moment. Een effectieve manier om je lichaam te trainen. Het is geschikt voor veel mensen, ongeacht je fitnessniveau. Als je op zoek bent naar een manier om je lichaam in shape te brengen, is planken een geweldige keuze!
Begin vandaag nog met planken en ervaar zelf hoe effectief deze oefening is voor je lichaam en gezondheid!
Wat zijn jouw ervaringen? Deel ze met me...
Bijgewerkt door Henk
augustus 2023